Dijetna vlakna u ishrani

Nebrojeno puta do sad čuli smo informaciju da je izuzetno zdravo unositi sveže voće, povrće i ostale namirnice i jednako toliko puta se zapitali zašto tačno i na koji to način zdrave namirnice doprinose našem zdravlju, načinu funkcionisanja i energiji. Jednostavan odgovor je da postoji mnoštvo razloga, a uz nadoknadu važnih hranljivih i gradivnih materija organizmu, jedan od najvećih je i doprinos koji vlakna iz namirnica imaju u procesu varenja, regulisanja probave i čišćenja organizma od nakupljenih toksina.

Vlakna su veoma korisna telu i njihova svrha konzumiranja je ujedno vezana i za njihovu podelu na – rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.

Rastvorljiva vlakna pored drugih važnih hranljivih svojstava pomažu boljem varenju hrane (zbog čega se uz obrok uvek preporučuje i obavezna činija sveže salate) i doprinose stabilnijim nivoima šećera i energije tokom dana. U prevodu uz vlakna u obroku hrana se ne zadržava dugo u telu, bogati nutrijenti se mnogo bolje koriste i postižemo duži osećaj sitosti.

Nerastvorljiva vlakna su odlični fizički čistači stomaka od nakupljenih štetnih materija, ostataka hrane koja se nije dovoljno svarila i razgradila, sluzi (koja nastaje čestom konzumacijom mleka i mlečnih proizvoda, proizvoda od brašna i masnoća a koja ujedno postaje pogodno tlo za razvoj mnogobrojnih gljivica i loših bakterija), dok istovremeno doprinose i boljoj pokretljivosti i aktivnosti celokupnog crevnog trakta.

Sveukupno, vlakna imaju ogroman značaj u procesima korišćenja unetih kalorija, boljeg usvajanja hranljivih materija iz tih namirnica, stvaranja stabilnih nivoa energije tokom dana, eliminisanju zadržane hrane, toksina i vode u telu a samim tim i smanjivanju upala, jačanju imunog sistema i kompletnog organizma.

Preporučena dnevna doza za žene iznosi 25 grama, dok je za muškarce nešto veća i iznosi 38 g vlakana dnevno.

Bogati izvori dijetnih vlakana su voće, povrće, orašasti plodovi, semenke, integralne žitarice i mahunarke.

01-133

Voćke sa najvećim sadržajem vlakana (na 100g namirnice) su: avokado (7g), malina (7g), kupina (5g), narandža (3g), banana (3g), jabuka (3g), kruška (3g), kivi (3g)

Povrće: artičoka (5g), bareni kukuruz (4g), prokelj (4g), kelj (3g), brokoli (3g), šargarepa (3g), spanać (3g)

Mahunarke: sočivo (17g), leblebija (17g), pasulji (16g), suvi grašak (26g), sveži grašak (9g), kikiriki (9g), soja (9g), bob (8g), boranija (3g)

fiber

Žitarice: ječam (17g), raž (15g), kokice (14g), ovas (12g), heljda (10g), proso (8g), kinoa (7g), amarant (7g)

Orašasti plodovi: badem (12g), lešnik (10g), orasi (3,3 – 10g)

Semenke: chia (34g), lan (18g), bundeva (18g), susam (12g), suncokret (9g)

Kako želite da unesete svoju preporučenu dnevnu dozu vlakana u potpunosti je na vama.

Sjajan zdrav doručak od žitarica i semenki, divnu svežu salatu uz obroke, lake voćne užine, kratko kuvane ili grilovane priloge od povrća, sendviče od integralnog hleba, porcije integralne testenine, fantastične obrok salate i čorbe od mahunarki i drugog povrća sa dodatkom svežih i sušenih začina.

Kombinujte omiljene namirnice bogate vlaknima svakodnevno u svojim obrocima i nakon određenog vremena redovne brige o ishrani i konzumacije dijetnih vlakana, bez ikakve sumnje, problemi sa energijom, nadutošću, vitalnošću, imunitetom, kožom, kosom, noktima i sveopštim zdravljem ostaće daleko iza vas.

 

Komentariši