Nutri Logika – Jovan Cvetojević

Jovan Cvetojević

Strukovni nutricionista dijetetičar
Nutricionista i personalni trener @ | Nutri Logika
Online saradnja (Plan ishrane i treninga) i lični treninzi u teretani

[email protected]
nutri.logikaInstagram
Nutri LogikaFacebook

Moja generalna preporuka svim ljudima koji vode računa o svom zdravlju, energiji i dobrom izgledu je da – svaki obrok treba da sadrži neki izvor proteina – meso, jaja, sir, proteini u prahu (whey ili veganski izvori – sojin, protein graška ili konoplje), i to po mogućstvu čistiji izvor proteina ili sa minimumom masti kako bi se na taj način protein lakše merio i kombinovao sa žitaricama i nekim drugim izvorima zdravih ugljenih hidrata i masti. Na koji način?

Pored proteina, u kombinaciju sa njim u obroku bih dodao i jedan od izvora ili ugljenih hidrata ili masti, jer smatram da kombinacija masti i uh u obroku nije idealna (svakako nije nikakav problem, ali je bolje držati ih odvojeno). Ugljene hidrate je najbolje unositi u centralnom delu dana ili oko fizičke aktivnosti, a masti u jutarnjim ili večernjim časovima ili što dalje od fizičke aktivnosti.

Takođe, obaveznim svakodnevnim unosom voća i povrća čuvamo naše telo od prevelike kiselosti, neutrališemo višak produkata koji nastaju kao normalna posledica metabolizma i određenim izborom namirnica i suplemenata podstičemo proces prirodnog detox-a u telu.

Omega 3 i riba bi takođe trebali biti zastupljeni u većem broju obroka tokom nedelje ili u manjem broju ali uz obaveznu dopunu u obliku suplemenata ribljeg ulja odnosno Omega 3 preparata.

Primer plana za MUŠKu osobu

Primer dinamičnog nedeljnog plana ishrane, prilagođenog potrebama i ciljevima pojedinačnog klijenta – Muška osoba, 25 god, 183 cm, 105 kg – Cilj je skidanje masnih naslaga. DNEVNI UNOS: Oko 2300 kcal, 150 g proteina, 170 g uh, 80 masti

PREPORUKE: Potrudi se da popiješ bar 3 l vode dnevno. Tačno vreme obroka nije bitno i možeš da ga organizuješ kako tebi odgovara. Moj savet je da budu u slično vreme kao što su pre početka plana bili. Razmak treba da bude najmanje 2, a najviše 4 sata.

Što se tiče pića, dozvoljena je kafa (bez dodataka ili sa minimalnim dodatkom nečega), čajevi svi i naravno voda. Nije poželjno piti sokove bilo koje vrste ili alkohol jer donose samo nepotrebne kalorije, a mogu biti štetni na zdravlje (alkohol).

Bilo bi dobro da uzimaš sledeće suplemente:

  • Magnezijum – 350 mg pre spavanja
  • Omega 3 riblje ulje kapsule – 6 kapsula dnevno / 3 ujutru sa obrokom ujutru, 3 uveče
  • Vitamin C – 500 mg dnevno, uz cink posle doručka
  • Cink – 30 mg sa vitaminom C

Preuzmi kompletan plan – ovde.


Primer plana za žensku osobu

Primer dinamičnog nedeljnog plana ishrane, prilagođenog potrebama i ciljevima pojedinačnog klijenta – Ženska osoba, 20 god, 170 cm, 70 kg – Cilj je da se smanje masne naslage. DNEVNI UNOS: Oko 1800 kcal, 110 g proteina, oko 175 g uh, oko 70 g masti

PREPORUKE: Potrudi se da popiješ bar 2 l vode dnevno. Tačno vreme obroka nije bitno i možeš da ga organizuješ kako tebi odgovara. Moj savet je da budu u slično vreme kao što su pre početka plana bili. Razmak treba da bude najmanje 2, a najviše 4 sata.

Što se tiče pića, dozvoljena je kafa (bez dodataka ili sa minimalnim dodatkom nečega), čajevi svi i naravno voda. Nije poželjno piti sokove bilo koje vrste ili alkohol jer donose samo nepotrebne kalorije, a mogu biti štetni na zdravlje (alkohol).

Suplementi:

  • Magnezijum (direkt) – 1 kesica (350mg) dnevno
  • Omega 3 – 4 kapsule dnevno / 2 ujutru i 2 uveče
  • Vitamin c – 500 mg ujutru
  • Cink – 15 mg dnevno, ujutru sa vitaminom C

Preuzmi plan – ovde.


Sve dodatne, interesantne i korisne informacije vezane za zdravu ishranu i zdraviji način života možete pronaći i redovno pratiti na Nutri Logika instagram profilu.

* * *