Planiranje, organizacija i priprema zdravih obroka

Doručak je glavni obrok u danu i pruža nam startnu energiju ali i veoma važnu osnovu za stabilne nivoe energije i u nastavku dana. Kada razmišljamo o doručku možda je najlakše voditi se preporukama da bar 2 puta nedeljno doručkujemo jaja, 3 puta nedeljno različite obroke od celovitih žitarica i preostala 2 dana neke praktičnije obroke koje nam mogu trajati i 2 dana ( na primer pita sa speltinim korama, proja, mafini sa povrćem, i drugo).

Kada se radi o narednim većim obrocima – ručku i večeri, jedna od glavnih preporuka je da za šta god se odlučili kao izvor proteina, zdravih masti i dobrih ugljenih hidrata, uz njih konzumiramo i što veću količinu povrća i svežih salata. Bogato vlaknima i fitonutrijentima, pomoćiće proces razlaganja hrane a ujedno obezbediti veću sitost koja će nas duže držati i postepeno ćemo osećati glad.

Takođe, jedan od važnijih saveta nutricionista vezan je za način ishrane koji podstiče smanjenje upala u organizmu i jača imunitet, srce i krvne sudove, a on podrazumeva da bar 2 puta u toku nedelje za jedan od glavnih obroka odaberemo da konzumiramo ribu i morske plodove kao bogate i zdrave izvore proteina i omega 3 masti (plava riba – skuša, sardina, tuna, losos i lignje i dagnje).

Što se tiče užina, sama priroda nam je značajno olakšala zadatak i veoma veliki broj voćki, orašastih plodova i semenki može biti naš zdrav izbor kada poželimo da utolimo glad i održimo stabilan nivo energije do svog sledećeg većeg obroka, a usput unesemo i pravo malo bogatstvo vitamina, minerala i ostalih nutrijenata koje snaže, pokreću i podstiču organizam i sve njegove unutrašnje procese.

Ako se uz to još i malo potrudimo, za svega par minuta možemo pripremiti i neke super mini obroke kao što su zanimljiva kombinacija smoothie napitaka, čia puding, voćni jogurt, ječmeni ili pirinčani griz, razni zdravi namazi (kikiriki i drugi orašasti puteri, čia džem, humus od leblebija, nemasni sir, avokado i jaja..) na tost hlebu, galetama ili integralnim krekerima..

Naravno, uz obroke, ne treba zaboraviti ni izuzetno važnu hidrataciju koju možemo postići pomoću mnoštva zdravih napitaka i vode – a koja će nam takođe pomoći sa problemom lažne gladi, koji se često javlja kada smo pod stresom i napeti dugo pa nam telo zbunjeno šalje pomešane signale gladi i žeđi.

Kako imajući sve ovo u vidu početi i kreirati svoj prvi plan ishrane? Proces planiranja, organizacije i pripreme zdravih obroka i napitaka izgleda upravo ovako:


Najpre sakupimo i kreiramo spisak omiljenih zdravih obroka za 1 nedelju, i dodelimo ih različitim danima u nedelji kada želimo da ih konzumiramo, a nakon toga, i u skladu sa njim, formiramo spisak namirnica i količina koje su potrebne za njih i njihovu pripremu. Na taj način ekonomično kupujemo hranu, sprečavamo njeno bacanje i unapređujemo svoje zdravlje okružujući se i čineći dostupnim samo one namirnice od kojih imamo benefite po naše opšte dobrostanje, energiju i dobar izgled.

Ovde možete preuzeti i odštampati šablon za evidenciju planiranih obroka – Nedeljni plan obroka, kao i spisak namirnica koje se čuvaju na policama i u frižideru, kako bi imali lakši uvid u ono što već imamo kod kuće, ali i namirnice koje je potrebno dokupiti kako bi uspešno i praktično ispratili kreirani plan obroka.

Pored našeg istraživanja i kreativnog sakupljanja omiljenih recepata za pripremu, u ovom procesu nam od velike pomoći mogu biti predlozi i ideje divnih ljubaznih nutricionista koji su se potrudili i za nas pripremili nekoliko predloga gotovih nedeljnih planova ishrane za razne namene i ciljeve koje želimo da postignemo – kako za sveopšte zdravlje, tako i procese detoksa, mršavljenja, jačanja i izgradnje mišića.. i sve to čak prilagođeno i polu kojem pripadamo.