Priprema obroka unapred – zdrava ishrana na praktičan način

Kada smo se okružili samo zdravim namirnicama, stvarno je više nego lako nastaviti dalje u pravcu praktične pripreme obroka dan ili dva unapred koja nam štedi vreme i novac a istovremeno pruža mogućnost da se hranimo zdravije i kada smo van kuće ili se predugo zadržimo na poslu ili obavezama po gradu.

Potrebno je samo da odaberemo šta želimo da spremimo, pripremimo veću količinu od uobičajene, spakujemo u posude i odložimo u frižider i zamrzivač – I imamo spremna dva veća obroka za narednih nekoliko dana. Najbolja varijanta je za početak spremati samo za sledeća 2 dana, sve dok se ne ispraksiramo i uđemo u štos sa potrebnim količinama i kombinovanjem namirnica. Nakon toga ćemo vrlo lako i bez ikakvih problema planirati i spremati obroke i za narednih nedelju dana.

Jedan koristan savet kojim se trebamo voditi pri odabiru i kombinovanju namirnica je – osloniti se na podelu namirnica po grupama (makronutrijentima) koju smo pripremili već pri kupovini zdravih namirnica – i kreirati zanimljive, ukusne i zdrave kombinacije proteina i povrća sa ugljenim hidratima ili mastima.

Predlozi namirnica i jela koja možemo pripremiti unapred
  • kuvani integralni / vitaminizirani pirinač, testenina, proso ili kinoa.. kao izvori dobrih ugljenih hidrata za ručak
  • pečeno, prženo na zdravom ulju ili kuvano: meso, riba, morski plodovi (+ riba iz konzerve), jaja, mahunarke i sveži sirevi.. – odlični izvori proteina u obrocima
  • brokoli, karfiol, šargarepa, kukuruz, grašak, boranija, špargla, bundeva, mahunarke.. kuvani klasično ili na pari, pečeni u rerni.. – obavezan su, zdravi prilog jelima
  • avokado i masline – kao zdravi izvori masti uz nerafinisana biljna ulja
  • bolonjeze, bešamel, pesto, tzatziki, sos od paradajza ili višanja.. – ukusni prelivi
  • razne čorbe od povrća (praziluka, graška, boranije, pasulja, brokolija ili karfiola.. sa istom bazom od luka i šargarepe), zatim pirinča (krompira) i malih komada mesa po želji
  • slana pita sa integralnim korama ili razlivena bez kora – (proja, španska, mafini..) – uz jogurt, kefir ili kiselo mleko
  • slana torta od integralnog tosta, omiljenog zdravog namaza sa začinima i slojevima kuvanih jaja, dinstanih pečuraka, blanširanog spanaća, maslina ili nekog drugog povrća ili izvora proteina po želji

Neke namirnice (pretežno proteinske) možemo i kombinovati sa gotovim – integralnim hlebom, tostom, tortiljama ili galetama i salatom – za zdrave sendviče i zanimljive obrok salate.

Dok su neke namirnice vrlo kreativne i zahvalne za kombinovanje. Na primer, brokoli, možemo pripremiti kao prilog jelu, obrok salatu, ukusnu čorbu ili zapečen u rerni sa jajima i sirom. Slično možemo uraditi i sa paradajzom – možemo kreirati sjajnu, prejednostavnu Caprese salatu sa kriškama mocarele, napuniti ga i zapeći u rerni ili napraviti sos za testeninu, tortilju ili unapred pripremljenu osnovu za sataraš.

Čak od nekih identičnih namirnica možemo kreirati jela na drugačiji način – na primer – piletinu i pirinač možemo pripremiti klasično – kuvanjem pirinča kao prilog grilovanoj piletini, zatim zajedno u obliku rižota ili zapečene u rerni kao pilav (u kombinaciji sa povrćem koje u tom trenutku imamo kod kuće).

savet+

Dinstajući povrće na vrlo malo zdravog ulja kao toplu osnovu (uz, po želji, dodatak malo začina), u trenutku možemo istovremeno obogatiti ukuse i zagrejati ranije pripremljena jela i namirnice.

Olakšajte sebi život koliko god je moguće : ) Pronađite i društvo i ceo ovaj proces postaće još brži, lakši i zabavniji.

Pripremajmo sa ljubavlju i zajedno, brinući jedni o drugima i zdravlju.

Komentariši