Stabilizatori šećera i nivoa vaše energije u telu

Stručnjaci za zdravu ishanu objašnjavaju da se izražena potreba za šećerom i kofeinom prvenstveno javlja kao posledica nutritivnog deficita, tačnije, kada previše često ne uzimamo ono što nam je stvarno potrebno iz prave hrane. Prava hrana zavisi od sezone i naših individualnih potreba. Zbog toga je veoma važno okrenuti se upravo onim namirnicama koje nam priroda nudi u određeno doba godine i istovremeno osluškivati svoje telo i njegove stvarne potrebe.

Ukoliko osetimo preveliku potrebu za slatkim i šećerom, kao i česte oscilacije u energiji i koncentraciji tokom dana, taj problem veoma uspešno možemo korigovati pravilnim načinom ishrane i unosom određenih namirnica koje nam pomažu da stabilizujemo nivoe šećera u krvi i telu obezbedimo neophodnu energiju ravnomerno tokom celog dana.

  1. zdravi proteini za doručak (kao što su na primer tvrdo kuvana jaja), obezbeđuju stabilan nivo energije i do 3-4 sata nakon obroka kao i manje oscilacije u energiji kasnije tokom dana. Zbog toga su proteini, uz vaš izbor zdravih zimskih i prolećnih salata kao bogat izvor kvalitetnih vlakana koji obezbeđuju dužu sitost, glavna preporuka za sve veće obroke u toku dana.
  2. bademi, orasi, lešnici i drugi orašasti plodovi – odlični su stabilizatori nivoa šećera u krvi. Omega 3 esencijalne masne kiseline (zdrave masti) iz ovih izuzetno hranljivih plodova osnažuju delove mozga koji su odgovorni za ravnotežu energije i raspoloženja. Odlični su u vidu užine između glavnih obroka.
  3. narandža i ostali citrusi – prirodni su izvori šećera, vitamina i minerala koji daju brz i trajan izvor energije. Poslužite se njima kad god osetiti značajan pad energije u toku dana.
  4. borovnice – kao samostalna užina ili deo nekog drugog zdravog obroka (kao što su ovsena kaša ili smoothie), učiniće čuda za vašu koncentraciju i pamćenje. Neophodno je 2 meseca redovne konzumacije ove sjajne tamno plave bobice.
  5. tamna čokolada – 1-2 kocke dnevno smanjuje krvni pritisak i telu pomaže da se umiri i koncentriše. Super zdrav izbor kada osetite neodoljivu želju za slatkišima.

Generalno, zdrava ishrana koja se prvenstveno zasniva na namirnicama bogatim vitaminima B (zeleno lisnato povrće: spanać, blitva, rukola, kelj..) i C (citrusno, bobičasto voće i paprika), kao i zdravim mastima i proteinima (orašasti plodovi, piletina i riba), pored obroka kreiranih od celih zrna žitarica – obezbediće telu svakodnevno stabilne nivoe energije i šećera u krvi.

Ishranu možete obogatiti izvorima dobrih ugljenih hidrata izuzetno bogatih vlaknima koja nam daju veću sitost uz stabilnije nivoe energije u telu:

  • banane, mango
  • bobice (borovnica, aronija, kupina, malina, brusnica, ribizla..)
  • ovsene pahuljice
  • integralni pirinač
  • kinoa
  • testenina od celih žitarica
  • laneno seme
  • kokice
  • zeleno povrće
  • mahunarke (pasulj, sočivo, leblebije..)
  • slatki krompir
  • tikva (bundeva) i
  • sok od paradajza.

Namirnice sa nižim glikemijskim indeksom obezbediće takođe normalniji rast nivoa šećera u krvi a samim tim i stabilniji nivo energije tokom dana. U taj spisak ulaze:

  • svi prirodni začini i jabukovo sirće
  • zeleno lisnato povrće (spanać, blitva, zelena salata, rukola..)
  • kupusasto povrće (kupus, brokoli, karfiol, kelj, prokelj)
  • ostalo povrće (masline, avokado, paradajz, kiseli kupus, celer, šargarepa, cvekla, rotkvica, gljive )
  • sve bobice (jagode, ribizle, maline, kupine, borovnice..), trešnje, šljive, kruške, kajsije, breskve, nektarine, dunje, mandarine, grejp, narandže
  • orasi, kikiriki, lešnici, bademi, rogač, suncokret
  • kakao i tamna čokolada
  • žitarice, integralni pirinač i integralna testenina

*mleko, jogurt i ostali mlečni proizvodi imaju nizak glikemijski ali visok insulinski indeks

Poseban značaj u regulaciji nivoa šećera u krvi ima cimet, pa ga s vremena na vreme možete dodati svojim omiljenim obrocima.

Komentariši