Visoko proteinska ishrana + 7 sjajnih recepata

Pored standardnih izvora (piletina, ćuretina, riba, posni sir, mleko, grčki jogurt, jaja), zdrave proteine možemo pronaći i kombinovati sa sledećim biljnim namirnicama:

iStock-599876756-e1489784009373

Semenke (količina proteina u 100g nekuvane namirnice):

  • semenke bundeve (30g)
  • semenke suncokreta (20g)
  • lanene semenke (18g)
  • čia semenke (18g)
  • susam (18g)

Mahunarke:

  • kikiriki (25g)
  • pasulj (21g)
  • leblebija (19g)
  • sočivo (9g)
  • grašak (8g)

Orašasti plodovi:

  • badem (21g)
  • indijski orah (18g)
  • orah (15g)
  • lešnik (15g)
  • brazilski orah (14g)

Žitarice:

  • ovsene pahuljice (17g)
  • kinoa (14g)
  • amarant (14g)
  • heljda (13g)

Povrće:

  • spanać (3g)
  • brokoli (3g)
  • karfiol (2g)
  • kukuruz (3g)
  • prokelj (3g)

Samo čia, kinoa i heljda spadaju u biljne izvore proteina koji su potpuni (sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina i sadrže ih u dovoljnim količinama) dok ostali zahtevaju kombinaciju sa drugim namirnicama kako bi zadovoljili sve potrebe organizma.

Kombinacije su na primer: pirinač i pasulj, salata od spanaća sa bademima, humus i pite od celog zrna, testenina od celog zrna sa puterom od kikirikija..

main-qimg-8ad242d4e94427c0dd121c6edbcb7d04-c
 

Ukusni recepti:

Humus – leblebije (preko noći potopljene u vodi, sutradan kuvane oko sat vremena), susam, malo zdravog ulja, soli, par kapi limuna. Ukoliko volite, možete dodati i mlevenu papriku, peršun ili beli luk. Dobro izblendirati, čuvati zatvoreno u frižideru i koristiti što svežije.

Puter od kikirikija – 2 šolje kikirikija, kašika putera, kašika smeđeg šećera, kašika ulja, otprilike 1/3 kaš. soli ili manje. Možete dodati kašiku kakaoa ili 1/2 kašičice cimeta za još zanimljivije kombinacije ukusa.

Kinoa salata – 200 g kinoe isprati hladnom vodom i staviti da se kuva u 400 ml vode sa prstohvatom soli. Nakon što provri, smanjiti temperaturu i kuvati još 10 minuta. Isključiti ringlu i ostaviti poklopljeno da kinoa upije vodu. Rastresti viljuskom i pomešati sa omiljenim narendanim svežim, na pari kuvanim ili kratko dinstanim povrćem i ukusnim dresingom od maslinovog ulja, par kapi soka od limuna (ili jabukovog sirćeta), prstohvatom soli i po želji sitno seckanim belim lukom, rendanim đumbirom ili biberom.

Pesto od graška – 1 šolja graška, 1 sitno iseckan čen belog luka, 2 kašike badema ili pinjola, 1/3 šolje rendanog parmezana, 1/4 kašičice soli, 1/3 šolje maslinovog ulja. Kratko kuvati grašak u vreloj vodi (2-5min.) koju smo posolili, zatim ga prebaciti u činiju sa hladnom vodom i ponovo procediti. Prebaciti u blender, dodati beli luk, pinjole ili badem, parmezan i so. Mutiti dok ne dobijemo glatku smesu, postepeno dodavajući ulje.

Rižoto sa graškom i spanaćem – Skuvati zajedno pirinač i grašak, procediti i dodati sveže ili kuvane na pari listove spanaća. Začiniti po želji sa malo zdrave soli, kurkume, belog luka, bibera..

Ukusni čia puding – u 200g  jogurta dodajte 1 narendanu jabuku, kašiku čia semenki i 2 kašikice meda. Sve zajedno izblendirajte i po želji dodajte malo cimeta.

Sjajni laneni obrok – izmiksajte 2 kruške, 1 nektarinu, 2 kašike lanenih semenki i 150g grčkog jogurta.

Šejk od banane i suncokreta – izmiksajte bananu sa kašikom sirovog suncokreta i 100 ml mleka po želji.

 

Komentariši