Zdrave masti – zbog čega su važne i gde ih možemo pronaći

Kada kažete dobre, zdrave masti, većina ljudi će ipak pomisliti samo na obične masti i vezati ih isključivo za povećanje kilaže, celulit ili jednostavne dodatne kalorije u ishrani. Međutim, zdrave masti su nešto sasvim drugo.

To su nutritivne supstance i gradivne materije izuzetno neophodne i važne organizmu kako bi u svakom trenutku mogao na pravi način da obavlja svoje najvažnije, svakodnevne funkcije i kako bi naše telo moglo da raste, razvija se i obnavlja, čuvajući svoju snagu, vitalnost i mladolikost.

Malo je poznato da neke zdrave masti organizam stvara sam a za neke je neophodno, ili čak esencijalno (od velike važnosti), da ih obezbedimo mi putem ishrane, jer ne postoji ni jedan drugi način za to.

Zanimljivo je da su sva ulja, tj. masti u prirodnim namirnicama u stvari kombinacija različitih vrsta masnih kiselina – mononezasićenih, polinezasićenih i zasićenih masnih kiselina, gde jedna uvek dominira nad drugom.

U skladu sa tim, važno je znati da nijednu vrstu masnih kiselina nije preporučljivo potpuno izbaciti iz ishrane već se potruditi da naši izbori što više budu okrenuti ka 2 vrste nezasićenih, zdravih, masnih kiselina a to su mononezasićene i polinezasićene masne kiseline, i da u okviru svake od njih postoji više vrsta zdravih masnih kiselina, od kojih je jedna uvek esencijalna i neizostavna za svakodnevni unos a ostale nastaju od njih.

Mononezasićene masti

Najzastupljeniji predstavnik ove grupe je oleinska masna kiselina a najbogatiji prirodni izvori ove vrste masti su:

  • maslinovo, palmino, susamovo, kikiriki i ulje uljane repice
  • avokado, crne i zelene masline
  • badem, lešnik, pistaći, brazilski i indijski orah
  • semenke susama,  bundeve, suncokreta

Omega-9 masne kiseline

Omega 9 masne kiseline predstavljaju nezasićene masti koje naše telo samo proizvodi pa ih nije toliko neophodno unositi ishranom, već prioritet imaju Omega 3 i Omega 6 masne kiseline i to u srazmeri koja obavezno iznosi 1 na prema 4 ili manje. U suprotnom, sa mnogo većim unosom Omega 6 masnih kiselina naspram Omega 3, naše telo počinje da stvara upalne reakcije, zbog čega je balansiran unos masnih kiselina od velikog značaja za naše zdravlje.

Namirnice sa najviše Omega 9 masnih kiselina:

  • maslinovo, ulje od repice i avokada
  • avokado
  • lešnik i badem
  • suncokretove semenke

Omega-6 masne kiseline

Omega 6 masne kiseline predstavljaju polinezasićene masti koje organizam najčešće koristi za proizvodnju energije (4-10% od ukupnih izvora energije) i najpoznatije su linolna, linolenska (LA, esencijalna), gama-linolenska (GLA) i arhidonska (AA) kiselina.

Namirnice sa najviše Omega 6 masnih kiselina:

  • suncokretovo, susamovo i laneno ulje
  • lanene semenke i mak
  • orasi

Omega-3 masne kiseline

Omega 3 masne kiseline takođe spadaju u polinezaćene masti i ujedno esencijalne masne kiseline koje naše telo ne može samo da proizvode već ih moramo unositi ishranom, a tri najpoznatije su ALA (najvažnija, preporuka je 1 i po kašičica lanenog ulja dnevno), EPA (2-3 kapsule ribljeg ulja dnevno) i DHA.  

Namirnice sa najviše Omega 3 masnih kiselina:

  • riba (skuša, sardine, losos, tuna, haringa, inćuni), dagnje, riblje ulje
  • lanene semenke i laneno ulje
  • čia semenke
  • borove semenke, orasi, pekan i žumanca.

Svaki od ovih tipova zdravih masti na sobnoj temperaturi zadržava svoje tečno stanje, dok se na temperaturi frižidera ili u hladnijim prostorijama blago zgušnjava i prelaze u čvrsto stanje. Tako ćete znati da li je na primer maslinovo ulje koje ste kupili u prodavnici pravo (organsko) ili ipak nije toliko zdravo i kvalitetno kao što bi to trebalo.

Dobra zdrava navika i preporuka je konzumiranje ribe i morskih plodova u okviru dve porcije tokom nedelje i šaka orašastih plodova (30g) svakodnevno. Zdrava biljna ulja i semenke (15 grama čia semenki sadrži istu količinu omega-3 masnih kiselina kao i 250 grama lososa) kao dodatak salatama takođe mogu značajno uticati na balans našeg tela i nivoe potrebnih zdravih masnih kiselina.

Selection of healthy food for heart, life concept

U količinama koje su umerene i prilagođene našim individualnim potrebama, zdrave masti predstavljaju izuzetno, stabilno gorivo za telo, energiju i mozak, umiruju napetost nervnog sistema, jačaju otpornost na stres, čuvaju ligamente od povreda i pucanja, štite hrskavicu od trošenja i kao posledicu toga zglobove od oštećenja i bolova nastalih usled posledično nezaštićenog trenja jedne kosti o drugu.

Dobre masti, kao one koje se nalaze u avokadu, lososu ili čia semenu, imaju snažna protivupalna dejstva na ceo organizam. Smanjuju bolove u telu, jačaju imunitet, srce i krvne sudove, učestvuju u kreiranju i balansu telesnih hormona, pomažu telu da absorbuje zaštitne materije iz povrća i voća i obezbeđuju antioksidante kao što su vitamin E i selen, dok istovremeno uz vitamin C učestvuju u sintezi i stvaranju novih stanica kože koja duže ostaje čvrsta, blistava, zdrava, elastična, otporna na spoljašnje uticaje pa ujedno sjajna i mladolika.

Isto dejstvo imaju i na formiranje zdravih i sjajnih vlasi kose kao i čvrstih, kvalitetnih noktiju.

Da li se i dalje pitate koliko je stvarno neophodno unositi namirnice bogate zdravim mastima?

Komentariši